توقفوا عن الدخول في أشياءهم المفضلة التي كانت في ذلك الوقت مؤخرًا؟ كانت هناك براميل قبيحة ، ولهذا السبب اختفت الثقة في الكمال؟ كل ثانية تواجه هذا في مراحل مختلفة من الحياة. اليوم ، أكثر من 60 ٪ من الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم غير راضين عما يراه في المرآة يوميًا ، ويبحثون بشكل مكثف عن خيارات لكيفية التعامل مع مشكلة الوزن الزائد.
تريد بطن مسطح وبصر جميل؟ تمارين لفقدان وزن البطن والجانبين هي حل ممتاز لأولئك الذين يحلمون بإعادة الانسجام. بالاقتران مع نظام غذائي متوازن ، ستحقق نتائج رائعة بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، والتي ستبقى معك لسنوات عديدة.
لماذا يتزايد الوزن
أحجام الدهون البسيطة هي قاعدة لأي شخص. يوفر حماية العظام والأعضاء من انخفاض حرارة الجسم ، أي آثار من الخارج. الودائع الزائدة هي بالفعل مناسبة للقلق. يمكنك التخلص منها بالتدريب ، وعلى سبيل المثال ، نظام غذائي آسر. ولكن قبل وضع برنامج تمارين وتحديد تقنية غذائية ، تحتاج إلى معرفة أي سبب "تسلق" الوزن:
- انخفاض التمثيل الغذائي. كلما أصبح الشخص الأكبر سناً ، أبطأ هو الأيض. يصبح من الصعب على الجسم هضم الطعام الوارد ، مما يؤدي تدريجياً إلى مجموعة من الوزن الزائد. ربما لاحظت عدة مرات أن أحبائك ، والأصدقاء يأكلون الكثير من الدهون ، حلوة ، في حين أن الرقم يظل ضئيلًا ، وتبدأ في الدخول ، مثل الخميرة ، من أي كعكة. ويرجع ذلك بالتحديد إلى التمثيل الغذائي ، وهو أمر طبيعي في الحالة الأولى ، والانخفاض - في الثانية.
- الاستعداد الوراثي. لقد أثبت العلماء أن وجود رواسب الدهون في الجسم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوراثة البشرية. إذا عانى الأقارب على الخط الأقدم من زيادة وزن الجسم ، فسيكون لديك استعداد للدهون الزائدة.
- أسلوب حياة مستقر. إذا كنت تتحرك قليلاً ، فأنت لا ترتكب أي شيء ، حتى أصغر مجهود بدني ، فستكسب حتماً على الأقل بضعة كيلوغرامات ، سيكون من الصعب للغاية التعامل مع هذا الجدول.
- الإفراط في تناول الطعام. أي الإفراط في تناول الطعام هو السبب الرئيسي للوزن الزائد. على وجه الخصوص ، إذا تم دمجها مع نمط حياة مستقر ، فسوف تتراكم الدهون عدة مرات بشكل أسرع.
- موقف غير صحيح. تنحدر باستمرار ، سوف تتراكم الدهون تدريجيا في البطن. لتجنب ذلك ، يجب أن تبقي ظهرك باستمرار.
- التغيرات الهرمونية والفشل. عندما تصل امرأة أو رجل إلى مرحلة البلوغ ، تحدث تغييرات هرمونية خطيرة ، فإن العطلات المختلفة ليست أيضًا غير شائعة ، والتي تنطوي حتماً على وزن الجسم.
لماذا من المهم القيام بتمارين لخصر رفيع ومعدة مسطحة
من المهم إزالة المعدة والجانبين مع أكثر التمارين فعالية ليس فقط لمظهر جميل. هذا مفيد أيضًا لصحة الكائن الحي بأكمله. هناك بعض المؤشرات الطبية التي يكون فيها النشاط البدني أمرًا حيويًا:
- تهديد زيادة الكوليسترول. مع زيادة في وزن الجسم ، تنمو نسبة الكوليسترول في الدم أيضًا. محتوىها المفرط يؤدي إلى ضعف الصحة وحدوث وتطوير العديد من الأمراض الخطيرة.
- خطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية. ينطبق هذا على الأشخاص الذين بلغوا سن الأربعين مع مؤشر وزن الجسم أكثر من 30. في هذه الحالة ، يزداد عمل الأوعية الدموية ، ويزداد الحمل على القلب عدة مرات. كل هذا في المجمع يعطي مخاطر إضافية ، احتمالية السكتات الدماغية ، والنوبات القلبية.
- إبطاء الدورة الدموية. تراكم الدهون تخلق حمولة معززة على الأعضاء الداخلية. ونتيجة لذلك ، تصبح العناصر الغذائية أسوأ بكثير ، تتباطأ الدورة الدموية ، مما يضمن تدهور في البئر ، مما يزيد من مخاطر السرطان.
- تقليل المناعة. يؤدي وزن الجسم الزائد إلى تباطؤ التمثيل الغذائي ، وهو انتهاك للخلفية الهرمونية. يضعف الجسم ويصبح أكثر عرضة لمزيد من نزلات البرد والأمراض الفيروسية.
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجوانب
تشكل عضلات البطن والجانبين "مشد" غريب. يعتمد عمل العضلات الأخرى الموجودة على الظهر والأرداف وداخل الوركين على حالتها. فقط مجموعة من التمارين المكونة بكفاءة ستحافظ دائمًا على الجسم في حالة مثالية. تعتمد النتائج على الكمية الأولية من رواسب الدهون والمزاج البشري لتقليل الوزن.
قبل اختيار النشاط البدني المناسب ، يجب أن نتذكر أن أي نشاط حركي بالاقتران مع نظام غذائي يعطي تأثيرًا شاملاً ، ولا يؤثر فقط على المناطق المحددة:
- يجب تنفيذ التدريب المنزلي بانتظام.
- بالتأكيد تشارك جميع أجزاء الجسم.
- لمزيد من الفعالية ، يتحقق نظام غذائي تم تجميعه بكفاءة.
نحن نقدم لك التمارين التالية التي ستساعد في المنزل في جعل الخصر والمعدة مرنة وبدون دهون واحدة.
التواء
هذه واحدة من أكثر الحركات شيوعًا التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم. لا يعتبر الأكثر فاعلية ، لكن اللحاء تم إجراؤه بشكل ملحوظ. إذا قمت بدمجها بكفاءة مع التغذية الغذائية ، فستلاحظ بسرعة كبيرة النتيجة الممتازة.
- نستلقي على سجادة جمباز ناعمة. نثني الساقين في الركبتين. من الضروري أنه حتى في حالة عازمة ، فإنهم يقفون بالتساوي على سطح الأرض ، مع القدم كلها.
- نضع أيدينا خلف الرأس.
- نستنشق بعمق ، ونبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم. كل ارتفاع مصحوب بالضرورة الزفير.
- عند خفض الجسم ، نستنشق ببطء. بعد الظهر على الأرض تمامًا ، نكرر التمرين مرة أخرى.
- نقدم 2-3 مقاربات من 10 تكرار.
عكس التواء
- نذهب مع ظهرك على سجادة الجمباز.
- لدينا الأرجل حتى تكون عموديًا على الأرض ، بينما تقع القدمين تمامًا على السطح.
- نضع أيدينا على طول الجسم مع راحة يدك لأسفل.
- على الزفير ، ارفع الجزء السفلي من الجسم ، وجلب الساقين قدر الإمكان إلى الصدر ، ولمس قليلاً وثابتة لبضع ثوان.
- على الإلهام ، نقع في وضع البداية.
- نقدم ثلاثة مناهج من عشرة تكرار.
التواء المائل
يشبه هذا التمرين التواء الكلاسيكي ، ولكن مع بعض التعديلات. توفر تقنية التنفيذ المنعطفات في الكتف.
- نحن نكذب مع ظهرك على سجادة الجمباز ، ونأخذ وضع البداية ، ونقود أيدينا إلى الرقبة.
- نثني الساقين حتى لا تلمس السطح.
- نرفع الجزء العلوي من الجسم ، مع تحويل الكتف إلى الجانب. عندما يتم تدوير دور الكتف الأيمن ، يبقى الجانب الأيسر في وضع مستمر.
- نكرر حركة الكتف الأيسر ، على غرار الجانب الأيمن.
- كرر 12 مرة.
التواء مع الساقين المرفوعة
- نستلقي ونسحب الساقين (يمكنك عبورها).
- نؤدي جسم التواء للجسم ، بالمثل الكلاسيكية.
- نأخذ نفسا عند الانخفاض والزفير عند الرفع.
- نؤدي ثلاثة أساليب من 10-15 تكرار.
بلانك مع المنعطفات
إنها تعمل بشكل ملحوظ على ظهرها والوركين والضغط.
- نستلقي في وضع البداية - توجد الركبتين/المرفقين على السطح في حالة الشريط.
- نحن نضمن وضع منطقة عنق الرحم والعمود الفقري بالتساوي. نحن ننظر أمامنا مباشرة.
- نرفع الركبتين من الأرض ، ونضع القدمين على الجوارب.
- وبالتالي ، فإننا نتمسك دون حركة 30 ثانية. من المهم أن التنفس ليس صعبًا.
- نكرر التمرين لكل جانب بنفس مقدار الوقت. إذا سمح النموذج المادي ، فيمكنك الوقوف في دقيقة واحدة.
بلانك مع منعطف
- نذهب إلى السطح على الجانب.
- نقوم بنقل وزن الجسم إلى الكوع/ اليد اليمنى والساق المقابلة. من المهم أن تشكل اليد في حالة عازمة زاوية صحيحة.
- ضع الساق اليسرى على اليمين. نحمل الأطراف السفلية بالتساوي. رفع الوركين من الأرض.
- نتمسك بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية.
العروات
إذا لم تقم سابقًا بتمارين على البطن ، فعليك بالتأكيد تنفيذ هجمات فعالة للبيانات.
- نأخذ خطوة صغيرة مع القدم اليمنى ونثنيها. بعد اعتماد هذا الموقف ، يتم الشعور بالتوتر العضلي في الجزء الفخذي.
- نرفع أيدينا أمامنا في أوجه أماه مع الأرض.
- نأخذ خطوة كبيرة للأمام مع القدم اليسرى ، ونجلس قليلاً. يبقى الواحد الصحيح في هذه الحالة وراءه ، ولكن مع ارتفاع الجورب.
- الظهر عند إجراء حركة يجب أن يكون باستمرار.
- نكرر الهجمات.
- نجعل 15 تكرارًا على كل ساق.
يميل إلى الجانبين
- ننهض بشكل مستقيم. نرفع أيدينا فوق رأسك ونطوى معًا.
- نحن نصنع ellins إلى اليمين. من الناحية المثالية ، بحيث يكون الجذع ينحني قدر الإمكان - يجب الشعور بالامتداد على اليسار. نحن ثابتون في وضع مائل لمدة 15 ثانية.
- النحت إلى وضع البداية.
- نجعل ميول متكررة في الاتجاه الآخر مع نفس التأخير لمدة 15 ثانية.
- بمجرد أن تعتاد على "التأخير" ، يمكنك زيادة وقتهم ، على سبيل المثال ، بنسبة 30 ثانية.
"مكنسة"
هذا التمرين مثالي لممارسة الصحافة البطن. يعتمد على التنفس.
- نحن نقف على كل أربع ، نمتلك في هذا الموقف بمساعدة الركبتين والمرفقين.
- نأخذ نفسا عميقا. في هذه اللحظة ، يجب أن تكون الصحافة مريحة قدر الإمكان.
- الزفير والرسوم في وقت واحد في معدتنا ، وجهد الصحافة.
- نحن نتمسك بلا حراك لمدة 30 ثانية.
- نكرر في 2-3 نهج من 15 تكرار.
زيادة من الوركين الكذب
- نستلقي ، نمتد يديك على طول الجسم ، والنخيل على الأرض.
- نحن نثني الساقين على الركبتين ، ونضع على الجانبين ، بينما لا ننسى أن القدمين يجب أن تقف على السطح تمامًا.
- ببطء ، ببطء ، ارفع الوركين مع أسفل الظهر. يجب أن يظل بقية الجسم غير ثابت على السجادة.
- ننحني الظهر قليلاً ونجهد عضلات الألوية. نتمسك في هذا الموقف لبضع ثوان ، ثابت.
- نعود إلى الموقف الأولي.
- نكرر 10-15 مرات في عدة طرق.
كيفية اختيار التمارين البدنية لفقدان الوزن والجوانب
قبل البدء في إزالة الجوانب والمعدة ، من الضروري وضع برنامج. من غير المرجح أن يعطي الأداء الطائش للتمارين التأثير المطلوب. يتم تحديد مجموعة التدريب لكل شخص بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص الجسم ، والنموذج المادي الأولي ومعلمات الجسم. يجب أن يتعامل المدرب ذو الخبرة مع هذه القضية.
للحصول على استشارة ، ليس من الضروري زيارة قاعات الرياضة ومراكز اللياقة البدنية. واحد تدريب مع أخصائي يكفي حتى يتمكن من اختيار التمارين الصحيحة ووضع خطة. كما يوضح تقنية أداء بعض الحركات.
إذا لم تكن هناك طريقة للاتصال بالمدرب ، فيمكنك ببساطة إجراء تمارين عامة ، على سبيل المثال ، القيام بالشحن في الصباح. ومع ذلك ، لا تنسى أنه لا يوجد الكثير من الفعالية منه. من الأفضل إذن محاولة وضع خطة تدريب شخصيًا ، ولكن مع المحاسبة الإلزامية للعوامل التالية:
- المؤشرات الطبية/موانع. على سبيل المثال ، يتم التخلي عن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظم من خلال التمارين مع حركات حادة. يجب على المرضى الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية التخلي عن رفع الأثقال ، الجري.
- الأهداف. كلما كان الهدف أكبر ، كلما كانت مجموعة التمارين أكثر تعقيدًا وفعالية. إذا كنت بحاجة فقط إلى إزالة بضعة كيلوغرامات ، فستكون التدريبات البسيطة كافية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من أجل تأثير أكبر واكتساب الأشكال الرياضية ، من المهم القيام بتدريب القلب وأداء تمارين للصحافة.
- شروط. إذا ذهبت باستمرار إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الفرصة للقيام بالتمارين باستخدام أجهزة المحاكاة المختلفة. خلاف ذلك ، من الضروري اختيار التدريب الذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل بوسائل مرتجلة.
إن إزالة الخصر والمعدة ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو للوهلة الأولى. الشيء الرئيسي هو ضبط وإنشاء برنامج يساعد على تحقيق الهدف المطلوب بسرعة. وسنساعدك في هذا.